作者：国家登山队罗申总教练广西玉林天气预报
一、高山攀登的特点
1． 环境与日常生活截然不同，攀登持续时间较长
2． 攀登装备、器材要求专业化、多样化
3． 主客观意外多
4． 生理负荷大、运动量大、单位运动时间长
5． 攀登之前的训练只能采取模拟训练的方式
6． 对登山者心理素质要求高
7． 要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。
上海野生动物园闭园二、对登山者身体素质的要求及训练指标
登山者在十几天的登山过程里，几乎每天都要在低温缺氧的高山地带负重行走7～8小时。还要面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。 身体素质训练的主要目的在于加强心肺功能、加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。关于身体素质训练还应从耐力、力量、灵巧、平衡和心理等方面注意。可参考如下指标进行自我判断 （一）、 测试灵敏性
跳绳：及格160次/分钟；良好180次/分钟；优秀200次/分钟
（二）、 测试速度
100M跑：
男 及格14秒；良好13.5秒；优秀13秒
女 及格15 秒；良好14.5秒；优秀 13.5秒
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（三）、测试上肢力量
引体向上 及格15个；良好24个；优秀30个
双臂曲撑 及格30个；良好 40个；优秀50 个
（四）、测试腿部力量
立定跳远：及格2.2米；良好2.4米；优秀2.6米
单腿下蹲连续做：及格35个；良好50个；优秀65个
（五）、测试静力
曲臂悬垂：及格150秒；良好200秒；优秀240秒
（六）、测试一般耐力
万米跑：及格42分钟；良好40分钟；优秀38分钟
（七）、测试专项耐力
连续负重行军（负重35 KG）及格持续4—5小时；良好3-4天；优秀7-8天
（八）、两个医学指标：
肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数）
握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数）
三、日常训练安排
1． 耐力
训练目标：主要考察心脏、肌肉和静止耐力三方面
训练项目：长距离走、跑交替；变速跑；越野跑（10-20KM）；负重跑；逆风跑；反复登低山等。
训练注意事项：注意运动协调性，注意循序渐进。
2． 力量，分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬）
训练目标：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。
训练项目： 俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡（或者大强度的跑跳台阶）；利用一些器械；攀自然岩壁、攀冰等。
训练注意事项：注意力量的发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节；持之以恒；动静交替，不要让肌肉过于疲劳；练习强度要逐渐递增。 3． 速度训练：练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭帐篷。速度练习要放在每次练习的前半部分。
4． 平衡训练：因为在山上行走，当遇冰坡陡、路面较滑时；还有高山反应、体力不佳时；雪崩、狂风时；都有可能失去平衡而滑坠。所以平时也要多加练习。可走平衡木、独木桥；做滚翻练习等。
5． 耐寒训练：高山上气温低注意防冻（海拔每上升1000M，气温则下降6度），平时可多冲凉水、冬泳等，使身体的耐寒性得到提高。
6． 耐缺氧练习：增加呼吸次数，练习时可戴厚口罩，使用腹式呼吸；呼吸与脚步频率节奏配合：4步/呼吸；有条件的进行低压仓练习。
7． 此外心理素质也要加强，要保持旺盛的斗志和坚定的信心。
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附：模拟训练法 ：反复负重登山、做各种技术练习，同时还要进行通讯、医疗训练。
1、 负重指标分别为：轻负荷男25KG，女20KG； 中负荷男30KG，女25KG；重负荷男35KG，女30KG；超重负荷男40KG，女35KG。在训练前期以轻中为主，后期以中重为主，训练结束前进行少量的超重练习，1-2次即可。
2、速度指标分别为（单位为步/分钟）： 平地为慢速90；中速105；快速125。20度以下坡为慢速70；中速80；快速100。20—30度坡为慢速60；中速70；快速85。30—40度坡为慢速50；中速60；快速70。训练中要平、坡交替，中期以坡为主，速度中速好，下坡要慢。
3、训练过程：模拟训练要安排在整体训练后期，进入山区之前。每周期连续5—8天，每天安排6—8小时，共安排2——3个周期。
四、登山前一个月的系统训练计划
1、第一阶段：出发前四周，每天训练1小时。
匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。
跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右；
跑后可做些上下肢的力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。
要求：训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做；组间隔4-5分钟；运动量中偏下。
2、第二阶段：出发前2-3周，每天训练1.5小时。
匀速跑7000米到10000米，时间40至50分钟，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；
跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；
提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，5组；
下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；
俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；
仰卧起坐，40～50个/组，5组。
要求：训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做，力量练习多些；组间隔2-3分钟；训练后要有疲劳感。
3、第三阶段：出发前1周～出发，每天训练2小时。
此阶段以徒步登山为主：徒手登40-50度坡，速度要快慢间隔，最高脉搏150次； 地形较缓山地，30-40度坡，跑步上、走路下，最高脉搏170次；负重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脉搏150次。
跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；
提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；
下蹲，10～15次/组，3组；
仰卧起坐，30个/组，3组。
要求：前期做徒手练习（2-3天），训练1天休息1天；并以力量练习配合，组间隔3分钟；运动量要中偏大。不可过度疲劳。
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每天训练1个半小时
以匀速跑为主，7KM，35分钟，最高脉搏150次；
综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组；
徒手起踵：40次*4-5组；
俯卧撑：20个*5组
5、注意事项：各阶段都应保证每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天：男子20公斤，女子10～15公斤。训练安排一定要循序渐进，每天训练前要充分热身，完成后要放松整理。 并根据个人情况及时对计划做适当修改。还要注意饮食均衡和睡眠充足。
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