徒步运动，中长距离的走路锻炼

发展过程

近两年来，重庆徒步团体如雨后春笋般竞相发展。这是一个很好的现象，说明重庆人已经越来越重视健康了，脱离了麻将桌，选择了比较健康的徒步方式。这要感谢那些组织者们对徒步活动的召集和宣传。他们积累了大量组织经验和徒步经验，并把行走的线路以攻略的形式写在了各个户外论坛的帖子里面，给后人以方便。这些义务的付出和辛苦是值得喜欢徒步人敬佩的。

疑问：

但是我们大家对健康运动的知识又了解多少？这是一个值得探讨的问题。任何一项运动都是从认识到逐步的成熟。徒步是一项非常好的有氧运动，城市徒步更加结合了城市发展的现状，以方便人为原则选择在城区内就近的空气比较好的地段，交通等安全比较合理的地域活动线路徒步。目的是让徒步人更加方便的参与到有氧徒步中来。

重庆徒步人中很多人喜欢把徒步和旅游甚至户外活动混为一体，我个人认为这个认识有一定的偏差。户外活动和旅游、徒步有一定的联系，但觉不能混为一体。一个好的户外运动爱好者需要有强健的体魄，需要平日的有氧运动的训练这是必然的，但你绝对不能反过来说，有氧运动爱好者是一个好的户外运动者。

注意事项

有氧徒步第一目的：增强体质，提高自身免疫力，抵抗疾病。这一切源于包含自我身体健康为基础。然而有些徒步爱好者，盲目徒步，不讲求保护措施和科学的制定方案。不但没有达到训练增强体质保证身体健康的目的，反而还损害了身体。更可怕的是自己反而还不清楚，不知道，我将几个关键问题与大家探讨一下。

1、运动护具

因为重庆市一座山城，所以在重庆徒步很难避开爬山、爬楼、走坡道的地方。很多徒步爱好者没有用到运动护具，其实这些护具是非常重要而且是不可或缺的。见到列举几个护具

①口罩问题，空气质量是中国的大难题，很多时候有阴霾PM2.5超标。但是有多少人知道，一般街边买的口罩其实对空气的防护基本为零？甚至医学口罩N95都只能够抵挡PM3.0以上颗粒的吸入，对PM2.5有防护作用但无法杜绝。一般徒步训练人都是集中在早晨，如果是集体锻炼的人，多数是在傍晚下班以后7-9点为高峰期。其实这个时间也是下班后车流量排放污染的重灾时间。你运动起来需要的氧气量会比平时大，呼吸频率会增加，吸入空气的力度会比平时增大。那么如果此时不带专业口罩对身体的危害可想而知。

②脚踝护带、护膝和手杖：在重庆喜欢徒步的人中多半以上为中老年朋友，众做周知，中老年朋友由于年龄原因钙质缺乏导致骨质不好，甚至有些中老年朋友还患有退行性关节炎或者风湿性关节炎等诸多问题。即使没有这些问题，其实运动的时候也应该带有护具。特别是脚踝、膝盖等地方是最应该保护的。一个人下山过程中身体对膝关键和踝关节的压力是身体重量乘以下降速度乘以骨关节面积来计算的。用一个通俗的大概数值来表示就是，一个人速度比较快下山的时候膝盖承受的压力应该是身体重量+身体背负重量的5倍左右。经常爬山的朋友应该清楚膝盖有的时候保护不好一定会有病理反应的。所有应该注意穿戴有支架的护膝，手持双仗，脚踝护带这些是非常必要的。

2、运动强度

看见很多喜欢徒步的朋友常常以走了多少公里来衡量运动的成效。其实只要您够根据自身的身体条件达到科学的活动量，就足够了，没有必要去过多的增加运动强度，过多的运动会产生强烈的疲劳损害自己的身体。一是关节长时间运动的磨损和老化。二是疲劳后抵抗力的减弱容易感染疾病，三是长时间强度比较大的运动会增加心肺压力。提倡超负荷运动科学的建议只有一种就是肥胖者患者。（但是也是有一定限制的）。

运动时心率应该是170—年龄=运动心率/分钟

当心率到达每分钟180时，其实已经是超负荷运作了，会增加你的心肺压力，疲劳值致使免疫力下降。

当然如果你要成为运动员那另当别论！

3、运动没有针对性，喜欢吃大锅饭

每个人应该根据自身的情况制定不同的训练强度和时间。

我经常看见一大人集合在一起，然后集体排队也好，整体也好往一个方向开始徒步，最后到达一个指定的终点，到达终点的还有小礼品奖励。这种鼓励大家坚持的心情一定是应该积极肯定的。但是有没有考虑到活动因人而异，就算抛开有疾病的徒步人在外，健康人士根据自身体重，睡眠时间，和心率也应该有不同的训练时间和强度。更何况还有高血压患者、糖尿病患者，肥胖者患者。

医学建议的高血压患者运动时间和强度有一个参考值这里与大家分享。

高血压患者

有氧运动：步行、慢跑、踏车、游泳等。老年朋友可以配合放松运动，如太极拳

运动时间 1、上午9——10点钟

2、下午4——6点钟

3、晚饭后30分钟

运动时间：

20——60分钟/天，分次完成

每周5天

徒步时间以30-40分钟为宜。中速，身体微汗。

如果确实因为工作或者其他原因无法在此时间短训练，也可以稍作调整，比如改成早餐后20分钟，中餐后和晚餐后30分钟开始。其实可以看出训练强度也不是特别大，常人都能够接受和坚持的。这个指标仅仅是参考值，个人需要根据血压高度和体重以及年龄具体分析。

有氧运动还不易停留超过2天时间。也就是说，你要每天坚持锻炼即使间隔也不应间断2天，不是每周一次爬山或者穿越就有运动成效了。

4、饮食

山城人性格豪爽，口味也偏麻辣，这跟地域环境有着直接的关系，最受大家喜欢的还要属老灶火锅和各式江湖菜，加上几瓶啤酒和三五个好友美美吃上一顿，别提多痛快了。很多喜欢一起徒步的朋友在锻炼完身体后喜欢聚集在一起FB一顿。如果从交友善客的方面，无可厚非。但是如果从身体健康来讲，确实是不能赞同的。身体经历锻炼后，消耗过多，会产生饥饿感，此时吃一些口味偏重的过于油腻的菜品，对身体影响是极大的。其损害程度比锻炼得到的益处还要大很多。

总之：

身体是自己的，健康才是最重要的，不应该盲目跟风，根据自己身体和训练技能，选择适合自己的运动方式才是最正确的选择。

有氧运动是需要每天坚持的，我们不会每天组织活动，我们指提供给你科学分析的建议。

特别对于肥胖人，血糖高血压高的人，将制定特殊训练方式，确保训练成果。

想练一身肌肉的同学，想成为运动员的同学就可以绕路了，我们的目的只是提倡有氧运动，保持健康，增强体质。