骑行

史上最详细的骑⾏知识⼤全

骑⾏注意事项完整版（功学社）

骑⾃⾏车旅游已经成为⼀种时尚，越来越多的城市⼈加⼊到了这个⾏列。是什么原因使⼤家这样投⼊呢?因为它远离了

城市的喧嚣，既省钱、健⾝⼜环保、刺激。⼀路上，想停就停，想⾛就⾛，随⼼所欲，不受任何限制，既⾃由⼜⽅便。

旅⾏途中，不但可以游览名胜古迹、名⼭⼤川、考察地形地貎、⼈⽂⽓候、风⼟⼈情，还可以置⾝于没有污染的⼤⾃然

中间，品尝各地的美味佳肴，吃到纯绿⾊的⽠果⾷品。

⾃⾏车运动与其它任何运动强⾝健体的原理基本相同。可以增强⼼肺功能，防⽌⾼⾎压和⾎管硬化的产⽣，是克服⼼脏

功能⽑病的最佳器械之⼀。最突出的优点是相较于其它运动，如跑步、爬⼭等，更加平和，易于持久，能够适应的⼈

更加⼴泛。但是，它的不安全系数较⾼，产⽣运动性⾝体不适和疼痛，甚⾄疾病的可能性，疼痛的部位和种类也⽐其他

运动较多。所以对骑⾃⾏车长途旅游的知识，了解得越多越⼴泛越好，做到扬长避短，使其发挥出它的最佳运动效果。

这些知识可从七个⽅⾯的内容进⾏阐述。即⾃⾏车的选购、⾃⾏车的基本功能、⾃⾏车的使⽤、保养与修理、骑⾏的常

识与基本骑⾏技巧、⾃⾏车旅⾏的装备、旅⾏中的⾷宿和骑游团队的组成。

第⼀个问题 ⾃⾏车的选购

骑⾃⾏车旅⾏时，有⼀辆轻便、灵敏、可靠的⾃⾏车是最重要的，能够适应各种路况的⾃⾏车可以使旅途更加轻松、舒

适、安全。所以在选购之前要做好充分的思想准备，对⾃⾏车要有⼀个⽐较全⾯的了解，⼜因为⾃⾏车是⼀种价格较⾼

的商品，特别是对⼯薪阶层的⼈来说，更要慎重，最好⼀次就能买到永不后悔的爱车。

⼀、⾃⾏车的分类：

⾃⾏车从⽤途上分，可以分为⽣活⽤⾃⾏车和运动⽤⾃⾏车两⼤类。

1、⽣活⽤⾃⾏车⼜可以分成男式和⼥式，标定和加重，从尺⼨上还可以分为28型、26型、24型和20型等多种类别。

2、运动⽤⾃⾏车根据功能不同，⼤致可以分为⼭地车、公路车、技巧车等⼏个⼤的类别。⼭地车⼜分为⼀般⼭地车、

越野车、攀爬车和速降车等⼏种。诸多种类的⾃⾏车当中，最适合长途旅⾏的⾃⾏车就是⼀般⼭地车和越野车或旅⾏专

⽤⾃⾏车。

⼆、⾃⾏车的结构：

⽆论哪⼀类⾃⾏车，都由四⼤系统组成。分别是传动系统、制动系统、转向系统和辅助系统。这四⼤系统的全部零部件

完全依附在主体车架上。

前三⼤系统我们在下⼀节专门讲，这⾥只讲辅助系统。辅助系统包括的零部件有车框、后⾐架、⽔壶及⽔壶架、车灯、

挡泥板、副把、码表、车锁和车铃等。其中的后⾐架和⽔壶是长途骑车旅⾏必备的辅件，其次是挡泥板、副把和码表，

其它的辅件可视需要和爱好取舍。

三、如何选购⾃⾏车：

1、购车的基本原则有两个，⼀个是个⼈的经济状况，另⼀个是⾃⼰的爱好。

⼀辆好的⾃⾏车在长途旅⾏的过程中会显⽰出它的种种优良特性。如果是短途旅⾏，⽽且道路⽐较平坦，只要有⼀辆28

或26型的普通⾃⾏车就可以轻松完成全部旅程。⽽长途旅⾏中的地形是⾮常复杂的。从路⾯上说，有油路、⽔泥路和沙

⽯路的区别，从地形上说，有平原、丘陵和⾼⼭。所以为适应这些复杂的地形，应根据⾃⼰的经济条件选购⼀辆档次较

⾼的⼭地车或越野车。档次越⾼的车，优良的特性越突出。

2、⾃⾏车档次⾼低的区别：⾃⾏车档次的⾼低从车的每⼀个零部件都可以体现出来。下⾯介绍三个主要部分。

（⼀）车架。坚固耐⽤是对车架的基本要求。⽬前市场上⾃⾏车车架使⽤的材料主要是钢、铝合⾦和钛⾦属碳纤维三

种。钢的优点是强度、韧性及减震的效果都⾮常好，⽽且价格低廉，缺点是太沉，表⾯易⽣锈。铝合⾦的主要优点就是

种。钢的优点是强度、韧性及减震的效果都⾮常好，⽽且价格低廉，缺点是太沉，表⾯易⽣锈。铝合⾦的主要优点就是

轻，不易⽣锈，价格适中，缺点是材料特性⽐较脆，减震效果较差。钛合⾦及碳纤维的优点是坚韧、轻便，强度及减震

效果都⾮常好，缺点是价格昂贵。

（⼆）轴。我们在这⾥指的是总成轴件，它包括轴杆、钢珠、碗⼦和轴档等零件。有普通轴，密封轴和轴承轴的区别，

当然，密封轴承轴是最好的。它坚固耐⽤且灵敏轻便，维修率低，保养周期长。

（三）减震。减(避)震器分前后两组，⽤来减轻不同路⾯对前后轮的冲击，提⾼骑⾏的舒适度。但不可避免地会损失⼀

些骑⾏效率，特别是后减震，这⼀点尤为明显。考虑到长途旅⾏主要是在公路上骑⾏，所以只有前减震就⾜够了。种类

有阻⼒胶、⽓压和液压的区别。最好的是“液压式减震器”。

3、⾃⾏车的尺⼨。有两种尺⼨，⼀是车架的尺⼨，⼆是根据个⼈的⾝材所要调整的尺⼨。

（⼀）车架的尺⼨。⼀般⼭地车的车架有16、18、21英⼨三个尺⼨。购车时可根据⾃⼰的⾝⾼选择不同尺⼨的车架。

（⼆）调整尺⼨。普通车的鞍座⽐较宽，竞技车的鞍座⽐较窄，长途旅⾏由于骑⾏时间较长，裆部频繁磨擦，极易出

汗，较窄的鞍座可以减少磨擦⾯积，便于通风，是预防裆部伤害的措施之⼀。主要是鞍座的位置。鞍座的位置由三个数

据控制，分别是前后、⾼度和⾓度。调整好鞍座的意义⾮常⼤，它可以在骑⾏的过程中发挥出最⼤的⼈体腿部⼒量，减

轻疲劳程度，避免韧带损伤。所以必须认真进⾏调整。

①⾼度：这是最重要的⼀个控制数据。国际上通⽤的计算⽅法是⽤⾝⾼0.62，对于我们来说，简便适五指山在哪里 ⽤的⽅法有两

个，⼀是原地不动，骑在鞍座上，两个脚尖刚刚触地;另⼀个是在骑⾏中⽤两个脚后跟做蹬踏动作，在屁股不摇摆的情况

下，两只脚在踏到下⽌点时⼤⼩腿刚好能伸直。长途骑⾏的鞍座⾼度最好在这个基础上略低⼀点。

②前后尺⼨：根据个⼈的⾝⾼和臂长进⾏调整，应该调整在中轴中⼼垂直线以后2—5厘⽶处。

③⾓度：鞍座的⾼度在没有超过把的⾼度时，应调整为⽔平。鞍座的⾼度超过把的⾼度时，应有⼀定的倾⾓，⼀般情况

下，以把的中⼼与鞍座的前尖后沿成为⼀条直线为最佳，可以在这个原则下，根据个⼈的感觉再作适当的调整。

4、轮胎：⼀般⼭地车的轮胎都是26的，这个数值指的是车轮的直径是26英⼨。轮胎的粗细分1.50、1.75、1.95和2.10

四种，这个数值是指轮胎横截⾯的直径，单位是英⼨，以1.75或1.95的最为合适。

⼭地车（⾃⾏车）教学视频（10+1）

第⼆个问题 ⾃⾏车的基本功能

⾃⾏车作为⼀种代步⽤的⼯具，要实现的基本功能有三个：动、停、拐弯。这些功能是依靠配制在车架上的三组零部件

实现的。

⼀、动：包括的零件主要有脚踏(通常称为脚蹬⼦)、曲柄(⼀般称为⼤腿)、主动轮(指)、鏈条、被动轮(指飞轮，变速

车称为塔轮)、后轮组。它的⼯作过程是骑⼿把蹬车的⼒量⽤脚通过脚踏、、鏈条和飞轮传给后车轮，使后车轮能

够旋转，从⽽推动整车不断前进。

⼆、停(刹车)：包括的零件主要有左右闸把、前后刹车线、闸架、闸⽪(或称闸块、刹车块)，前后轮。如果是碟刹，还包

括刹车碟。它的⼯作过程是骑⼿⽤⼿通过闸把、刹车线、、将⼒作⽤在刹车块上，使其与车圈或刹车碟紧密接触，从⽽

降低车的前进速度或停⽌前进。

三、拐弯(或称为转向)：包括的主要零件有车把、前叉和前轮。其⼯作过程是骑⼿在骑⾏的过程中⽤双⼿扭动车把，通

过前叉，将⼒作⽤在前轮上，使⾃⾏车能够向左或向右转弯，从⽽改变前进⽅向。作为长途旅⾏⽤的⾃⾏车，除了上述

的三个基本功能外，还应有载重、防⾬和照明等功能。

⾃⾏车异响除去技能——单车怪博⼠

第三个问题 ⾃⾏车的使⽤、保养与修理。

骑⾃⾏车外出旅游的途中，⾃⾏车难免会出现故障，车的运动结构也会发⽣种种变化，所以学会正确使⽤、保养和修理

⾃⾏车是⾮常必要的。长途出⾏所⽤的⾃⾏车⼤都是⼭地车或专⽤途旅⾏车。这些车种与我们平时所骑的普通⾃⾏车有

不⼩的区别。下⾯以我们常⽤的⼭地车进⾏讲述。

不⼩的区别。下⾯以我们常⽤的⼭地车进⾏讲述。

⼀、如何正确使⽤⾃⾏车：有三个主要的内容。

1、变速器。先说⼏个关于传动的概念：①齿轮⽐。主动齿轮()与被动齿轮(飞轮)齿数之⽐。②传动⽐。厄瓜多尔电压 齿轮⽐乘以

车的后轮直径所得的积。③⾃传动⾏程。⽤传动⽐乘以圆周率，即骑⼿每蹬踏⼀周⾃⾏车可以前进的距离。

⽆论是什么⾃⾏车，只要有变速装置。就会在传动系统中通过变速器⽽产⽣和飞轮的多种齿轮⽐组合，尤其是⼭地

车，可以使骑⼿保持⼀定的蹬踏频率，顺利通过各种复杂地形。正确使⽤变速器可以降低维修频率和延长它的使⽤寿

命。使⽤变速器要注意以下两点：

（⼀）以捷安特ATX740型⾃⾏车的变速器为例。它的组合是三⽚主动轮()和⼋⽚被动轮(飞轮或称塔轮)。主动轮的

档位编号是从⼩向⼤数，分别为1、2、3，齿数分别是24、34、42，被动轮的档位编号是从⼤向⼩数，分别为1、2、

3、4、5、6、7、8，齿数分别是30、26、23、20、17、15、13、11。称为⼆⼗四速。最⾼速齿轮⽐是42⽐11，值约

为3.82，传动⽐是3.8226，值约为99.27，⾃传动⾏程是99.273.14，值约为311.72(英⼨)，就是说，骑⼿每蹬踏⼀周

约前进7.92⽶：最低速齿轮⽐是24⽐30，值为0.8，传动⽐是0.826，值为20.8，⾃传动⾏程是20.83.14，值约为

65.31(英⼨)，骑⼿每蹬踏⼀周约前进1.66⽶。(公英制换算：1⽶=3.2808英尺)

在实际的骑⾏过程中，这种变速器的变速组合只能⽤⼆⼗⼆速。其中的1-8和3-1是不能⽤的。也就是说，⼩盘不能对着

⼩轮，⼤盘不能对着⼤轮。因为这样就形成了最⼤的鏈条对⾓线，使鏈条处于极度扭曲的状态，极⼤地增加了零件之间

的磨损程度，提⾼了故障率。

正确的使⽤⽅法应该是：在由⾼速向低速变化时，先变塔轮由8到6，再变3到2，变塔轮5到4，变2到1，最后

变塔轮3到1。由低速向⾼速变化时相反。

（⼆）⾃⾏车在停驶的状态下，也就是在家⾥存放着的时候，应将变速装置变为1-8，就是⼩对⼩飞轮。这样做的

⽬的是将变速器各弹簧的拉伸⼒减到最⼩，保持变速器的灵敏度，延长变速器的使⽤寿命。

2、快拆，⼜称拉杆。⾃⾏车上主要有前后轴和鞍座插杆⽤的快拆，它的作⽤是⽅便快捷，不⽤搬⼿就可以将组件拆下

来。稍微⾼档⼀点⼉的运动型⾃⾏车，前后轴都是快拆的。

（⼀）拆御：⽤⼀只⼿的⼿指扣住快拆⼿柄，延轴向⽅向扳动180，扳动⼒度的⼤⼩由安装时的⼒度所决定。⼀般情

况下⼒度应该是⽐较⼤的，需要费些⼒⽓才能扳得动。这种⼒度是有⼀定“弹性”的，⽽不是⽣拉硬拽。另⼀只⼿将快拆

另⼀端的螺母向松动⽅向旋转⼏圈后，轮组即可轻松地拆下来。

（⼆）装配：先使快拆的拉杆处于“打开”状态，与车轮⼀起装⼊叉架上的轴槽，旋紧快拆拉杆的螺母，同时注意使车轮

处于⾃⾏车结构的中⼼位置，延轴向向拆御时相反的⽅向转动快拆⼿柄180，⼒度应以⼀般男⽒⽤⼿掌推装时能留下

红印为适度。装配时应注意快拆⼿柄的⽅向，前轴的快拆⼿柄要与前叉基本平⾏，后轴的快拆⼿柄应在横拉叉和斜拉叉

之间。

（三）检查：装配好之后，为防意外，应进⾏检查。⽅法是：如果是前轮，⽤右⼿握住“把⼒”将前轮提起，⽤左⼿握拳

击打前轮的上部，不发keshan ⽣任何松动为合格。如果是后轮，⽤左⼿握住车架横梁的后端，将后轮提起，⽤右⼿握拳击打后

轮的上部，不发⽣任何松动为合格。云南昆明地图

3、轮胎⽓压。我们经常会给轮胎充⽓，但是充到什么程度合适，很多⼈都不知道，往往是充到⽤⼿按不动了为⽌。这

是不正确的。

⾃⾏车轮胎的⽓压是有定数的。外胎的边缘有商标、尺⼨等各种参数，轮胎⽓压的参数是其中的⼀项。⼀般来说，⾃⾏

车轮胎的⽓压都是以PSI为计量单位的。PSI是英制单位，表⽰每平⽅英⼨所承受的⼤⽓压⼒。我们所⽤的⼭地车的⽓压

常常标⽰在40-65PSI的范围内。⽓压太⼤，会增加颠簸的强度和扎胎的机率;⽓压过⼩，会扩⼤轮胎与路⾯的接触⾯

积，增加骑⾏阻⼒。所以充⽓应充到标识数值范围的上线(65PSI)。这样做对提⾼骑⾏的舒适度、保持⼀定的骑⾏速

度、降低扎胎机率是有很⼤好处的。在出⾏的时候，最好配备⼀个带有⽓压表的⽓筒，如果没有⽓压表，只能靠经验和

⼿感定夺了。

⼆、⾃⾏车的保养与修理：

为了能够顺利完成每次的旅⾏计划，加强保养，使爱车全天候地保持灵敏可靠的良好状态是⾮常必要的，除此之外，还

要学会⼀些必要的修理技术，⽤来处理在旅⾏途中发⽣的⼀些故障。

要学会⼀些必要的修理技术，⽤来处理在旅⾏途中发⽣的⼀些故障。

1、先说说维护保养。总的来说，只要是能动的地⽅，都要经常地进⾏保养和检查。但重点是传动系统、制动系统和三

道轴(即前后中轴)。

（⼀）传动系统的保养：主要是润滑。最有效的⼿段就是加润滑油。要提醒⼤家的是，应使鏈条经常保持其油润灵敏，

尤其是在涉⽔和淋⾬后，要及时加油。前后变速器的活动部位也要经常注油，鏈条和变速器所⽤的油最好是⾃⾏车专⽤

的防锈润滑油，⽤普通机油也可以，但效果较差。

（⼆）制动系统的保养：制动系统关系到出⾏的⼈⾝安全，所以尤为重要。除了保持各活动部位的灵敏可靠外，要经常

检查刹车块的⾏程间隙和磨损情况。刹车块的⾏程间隙两侧都应保持在2—3毫⽶的范围内。如果间隙太⼤，会增加刹车

块的⾃由⾏程值，使得刹车的灵敏度降低，间隙如果过⼩，⼜可能会出现刹车把劲的现象，增加骑⾏⼒度，浪费体⼒。

每个刹车块的表⾯都有两个以上的沟槽，如果这些沟槽将要磨平或者已经磨平，就应该及时进⾏更换，以保证制动的灵

敏度和⾏车安全。

（三）三道轴的保养：三道轴有好⼏种。分普通轴、密封轴、轴承轴等。但⽆论是哪种轴，都要是时的进⾏保养。其时

机是五千公⾥/年，也就是说如果跑够了五千公⾥，⽆论到不到⼀年，都应进⾏⼀次更换黄油的保养，如果跑够了⼀年，

⽆论到不到五千公⾥，也要进⾏⼀次更换黄油的保养。同时检查钢珠和轴档等零件的磨损程度，是时更换。注意平时不

要⽤机油进⾏各轴的润滑。

（四）刹车线和变速线的保养：⼀般的刹车线和变速线都有运动导管，这些导管的两端都不可避免地会进⼊⼀些灰尘和

湿⽓，⾬天还会进⼊⼀些⾬⽔，极易造成线的锈蚀，应把线抽出，将线的四周抹上黄油再穿⼊装好。并且每年，最多不

超过⼆年就要再上⼀次黄油。

2、⼀般故障的修理：

（⼀）补胎：在长途骑⾏的过程中，扎胎是最常见的故障。所以每个骑⼿都必须学会⾃⼰补胎。补胎有⼏个重要的环节

必须掌握。

第⼀是拆装轮胎。先说拆，⼭地车的轮胎⼀般情况下是⽐较好拆的。⽤⼀个轮胎撬板在远离⽓门咀的地⽅，以车圈的外

沿为⽀点，将外胎撬起⼀个点，⽤另⼀个撬板在前⼀个撬点的附近再撬起⼀个点，依次将外胎⼀点点地全部撬开，要注

意别把内胎撬破。然后将内胎从外胎中取出，取内胎时要最后取⽓门咀，这样即省时⼜省⼒。再说装，先将⽓门咀装⼊

车圈的⽓门咀孔内，再将其它内胎全部装到外胎⾥，注意保持内胎的平整，为了保证这⼀点，可以在将内胎全部装⼊外

胎后，先少量地充点⽓，再装外胎，装好外胎后要检查⼀下⽓门咀是否装正。

第⼆是查漏洞。查漏洞的⽅法有好⼏种，⽆论⽤哪种⽅法，都要将内胎先充好⽓，要注意的是内胎离开外胎后充⽓

太⾜容易爆裂，这⼀点⼀定要注意。查漏洞的⽅法中以⽔试法最为灵敏快捷。在旅⾏途中往往是没有查漏洞⽤的

⽔，或者没有盛⽔⽤的容器。可以试⽤⽪肤感觉法和⼟埋法等⽅法。

第三是补漏。补漏的关健是搓和贴，搓是把漏洞的四周都搓出新茬，⾯积要⼤于补⽪，⽽后均匀地抹好胶⽔，晾⼀段时

间，这段时间要保持搓⾯的清洁，再把补⽪贴在漏洞处。补⽪有两种，⼀种是⽤旧内胎做补⽪，这种补⽪，在贴之前，

要把⾥⾯也搓出新茬，抹上胶⽔。另⼀种是买来现成的冷补胶，这种补⽪，⼀⾯是防⽔纸，另⼀⾯是锡伯纸。⽤时将锡

伯纸揭开，直接贴在抹好胶⽔的漏洞处即可。要领是贴牢。如果是快拆轴，为了节约时间，可以⽤更换内胎的⽅法。但

在拆轮胎之前，要先把闸架松开。

（⼆）调整变速器：随着骑⾏时间的延长，变速器会发⽣⼀定的变化，使骑⼿感觉到不好⽤，骑⼿如果学会了调整变速

器，可以保持变速器的良好状态。调整变速器有三个要领。

第⼀是变速线的松紧度。调整线的松紧度时应该使鏈条处在⼩轮的位置上。把线拉紧，但是不能太紧，要保持⼀定的弹

性。

第⼆是限位螺钉。⽆论是前变速器还是后变速器，都有两个⽤来进⾏调整的螺钉，前变速器的限位螺钉是控制拨叉向内

或向外动作位置的，后变速器的限位螺钉是控制导轮向内或向外的动作位置。

第三是微调。在变速线的⼀端都有⼀个微调旋钮，是⽤来进⾏微细调整⽤的。可以边进⾏调整边试。

（三）更换脚踏：我们所骑⾃⾏车的两只脚踏(或叫脚蹬⼦)螺纹是不⼀样的，左边的是反扣，右边的是正扣，为了⽅便

记忆，我们可以简单地记成“左反右正”。拆装时应该注意旋转的⽅向。拆卸要注意⽤⼒时不要伤着⼿，装时⼀定要旋

记忆，我们可以简单地记成“左反右正”。拆装时应该注意旋转的⽅向。拆卸要注意⽤⼒时不要伤着⼿，装时⼀定要旋

紧。

骑⾏的热⾝运动

第四个问题 骑⾏的常识与基本骑⾏技巧

要圆满完成⼀次骑⾃⾏车长途旅⾏，了解⼀些骑⾏常识和掌握⼀些基本的骑⾏技巧是很有必要的。

⼀、骑⾃⾏车长途旅⾏的常识：

1、不适合骑⾃⾏车长途旅⾏的⼈：这个体主要是指患有以下⼏种疾病的⼈。

（⼀）患⼼脏病的⼈。这些⼈忌做任何剧烈运动，其中包括兰球、⾜球、乒乓球、⽻⽑球、跑步、爬⼭等等，⽽骑⾃⾏

车旅游就属于剧烈运动的范围。这些⼈在剧烈运动的时候，会加重⼼脏的负担，并且发病⾮常突然，极易发⽣骑⾏事

故。

（⼆）⾎压⾼的⼈。这些⼈在骑车的时候，特别是速度很⾼的情况下，有突发脑溢⾎的危险。

（三）患癫痫病的⼈。这些⼈如果在骑车时突然发病会有很⼤的危险。

（四）做过脑通州东小营 部⼿术的⼈。这些⼈有发⽣癫痫病的潜在可能。

（五）患闭塞性脉管炎的⼈。这些⼈在长时间骑⾃⾏车的过程中会引起腿部(主要是⼩腿和⾜尖)的疼痛。如果出现了这

种情况，步⾏都是很困难的。

（六）孕妇。由于⾝体不灵活，在骑⾏的过程中存在着极⼤的安全隐患。

2、骑⾏⼿语：在骑⾏的过程中，队友之间如果⽤语⾔进⾏联系，很难听清楚对⽅在说什么，或者根本听不见。所以学

会使⽤骑⾏⼿语是很必要的。它可以在骑⾏的过程中加强队友之间的联系，也是提醒、警告、通知及相互联系的重要⼿

段。

（⼀）地⾯有障碍物(⽯⼦、玻璃、坑等)。⼿向地⾯斜伸出。左⼿表⽰左边地⾯，右⼿表⽰右边地⾯。

（⼆）减速。⼿向上⽅⾼举数次。

（三）停车。⼿向上⽅⾼举不放。

（四）转弯。左臂向左⽔平伸出表⽰向左转弯，右臂向右伸出表⽰向右转弯。

（五）⽰意后车超过⾃⼰。⼩臂上举，前后晃动。

3、骑⾏安全守则：

（⼀）遵守交规，不闯红灯，不逆⾏，不上快车道。

（⼆）不飙车，不过于靠近，前边的骑⼿要避免急刹车，下坡时不在弯道上超车，以免造成事故。

（三）队员离队要通知其他队员，并约定好等待的时间和地点。

（四）学会使⽤骑⾏⼿语，如遇前⽅有危险路况，尽量向后传达。

（五）避免⾛夜路，不得已⾛夜路时⼀定要有照明。

（六）照顾体⼒较差的队友和⼥队友。

4、骑⾏中的疼痛与不适：在骑⾃⾏车长途旅⾏的过程中，常会产⽣⼀些疼痛与不适，通过⼈和车的调整可以避免和缓

解。

（⼀）跟腱：位于脚腕的后部，连接腓⾻肌⾁和脚后跟。这部位疼表明蹬踏动作有问题或是鞍座的⾼度不合适。可以改

变脚的蹬踏位置和重新调整鞍座的⾼度解决。

（⼆）脚腕：上述情况也能使脚腕发⽣疼痛，也可能是平⾜所⾄，如果你是平⾜，可以采取在鞋⾥放⼀些整形垫的办法

来解决，再⼀种可能就是曲柄或脚蹬轴弯曲⽽造成的了。

（三）背部：⼀般情况下都是由于骑⾏姿势不正确引起的。正确的骑⾏姿势应该是上体前倾，背部微微拱起，⽽不是向

下塌陷或挺直。只有这样才会在道路颠簸时不给背部带来伤害。如果是向下塌陷的姿势，颠簸时会更塌陷，脊椎造成过

度位抻⽽使背部感到疼痛，如果是挺直的姿势，颠簸时会使脊柱相互挤压⽽造成疼痛。

（四）脚部：脚部的不适通常由鞋和袜⼦引起。太软的鞋底会使脚部的压⼒过于集中，另外，过⾼江西历史文化 的齿轮⽐迫使骑⼿⽤

很⼤的⼒去蹬踏，也会引起脚部的疼痛。因此，最好选购⼀双鞋底较硬的骑⾏鞋，或者穿⼀双鞋底较厚硬且合适的鞋，

再穿⼀双合适舒服的袜⼦。

（五日本首都 ）⼿和⼿腕：长时间的骑⾏会使⼿指⿇⽊。颠簸的路⾯也会使⼿掌和⼿腕受伤害。应该经常变换双⼿握把的位置，

活动⼿和⼿腕。另外骑⾏时带⼿套和护腕是很有好处的，建议安装⼤⽺⾓副把(或称扒把)，这样可以让⼿和⼿腕在骑⾏

的过程中得到休息。

（六）膝盖：膝盖产⽣疼痛的原因主要有以下⼏个。⽤⼒过猛、齿轮⽐值过⾼、鞍座过低和蹬踏时两腿左右晃动。纠正

了这⼏点症状就会缓解或消除。

（七）肩部：肩部感到不适⼤多是因为车把过低或过窄。在调整鞍座⾼度的时候应该同时调整把的⾼度。

⼆、骑⾏技巧：

1、正确的骑⾏姿势：上体前倾，头部稍倾斜前伸，⽬视前⽅，两臂⾃然弯曲，双⼿轻⽽有⼒地握住车把，腰部⼸屈，

双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重⽐较均匀的分配在臀部、两脚和双⼿上。

2、养成良好的蹬踏习惯。很多⼈习惯⽤脚⼼接触踏板，在长途骑⾏的过程中，这是⼀种很不好的习惯。正确的蹬踏⽅

法应该是⽤前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑⾏时，只⽤⼀种姿势极易引起疲劳，腿和脚也是⼀样，所以要经常变换蹬踏

的⽅式。⾃⾏车运动员采⽤的蹬踏⽅式主要有三种：⾃由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应⽤最⼴

的是⾃由式蹬踏法。这种蹬踏⽅法的要领是⽤前脚掌接触脚踏板，踝关节与⼩腿之间的⾓度随脚所在的位置不同⽽不

同，⼒的⽅向与脚踏旋转时形成的圆周切线⼀致。它的优点是减少了膝关节和⼤腿的动作幅度，肌⾁能得到相对的放

松。

3、上下坡的骑⾏技巧：

（⼀）上坡：⼀般来说，短坡应采⽤加速利⽤惯性上冲的⽅法完成。⽽长坡或陡坡应变换不同的档位，保持⼀定的蹬踏

频率和⼒度骑⾏的⽅法。上坡的骑⾏技巧主要针对长坡和陡坡⽽⾔。上长陡坡时，骑⼿的重⼼应该前移，保持匀速蹬踏

动作，适时变换档位，不要停顿也不要突然⽤⼒，不要轻易下车。变换档位的时机视坡度和速度⽽定。掌握换档时机的

原则有两个，⼀是能够保持骑⼿均匀的蹬踏⼒度，⼆是较必须换档的时机略提前⼀些，不要等到骑不动和速度完全降下

来时才换档，否则会完不成换档的动作，被迫下车。坡度越陡档位应该越低。另外前后车不要跟得太近，因为上坡时不

可避免地会左右摇摆，容易发⽣事故。

（⼆）下坡：下坡时的安全系数⾮常低，所以下坡时的第⼀准则就是保证安全。为了能够保证绝对安全，⾸先应该将重

⼼后移，并作到以下⼏点：

第⼀、在下坡之前仔细检查车辆，特别是刹车，使其保持灵敏可靠;

第⼆、将车速保持在骑⼿可控制的范围内;

第三、刹车时，以后闸为主，前后闸同时使⽤，但使⽤前闸的时机要滞后于后闸，避免单独使⽤前闸和急刹车;

第四、⽬视前⽅最少在三⼗⽶以上，精⼒集中，不要东张西望，发现情况要提前减速，例如路⾯颜⾊有变化时就应引起

注意;

第五、通过弯道时，⾝体与车应保持在⼀个平⾯上或称保持在⼀条直线上，⼈与车同时向弯内倾斜，⽤以克服离⼼⼒，

倾斜的⾓度视速度和弯道的半径⽽定，但⼀般不超过28，不在弯道上超车，最好在下坡时不超车;

第六、后车与前车应保持较⼤距离(不少于三⼗⽶)，以防前车影响视线，遇到突然情况来不及刹车⽽发⽣意外;

第七、如果坡道过长或太陡，应适时下车休息并检查车辆，下车时，尽量降低速度，⾝体后倾，保证停车时的⾝体平

衡。

三、道路的等级与标识和如何避让汽车：

1、道路的等级与标识：

我国的公路⽬前可分为五个等级，最⾼级的是⾼速公路，全封闭全⽴交，有最低时速限制，达不到时速要求的汽车(包

括摩托车)和⾮机动车不能在⾼速公路上⾏驶；其次是国道，由国家出资修建;再其次是省道，由各省出资修建;还有县

道，由所属县出资修建;最后是乡道，由乡镇出资修建。国道和省道都有⾥程碑和百⽶桩，交通标志⽐较齐全，县道⼀般

都有⾥程碑，百⽶桩就不⼀定都有了，交通标志不齐全，也不规矩，乡道这些设施⼀般都没有。

各级道路的⾥程碑都是⽩底，上边是道路的编号，下边的阿拉伯数字是⾥程，它们的区别是：国道的字是红⾊的，省道

的字是兰⾊的，县道的字是⿊⾊的。道路的编号是由⼀个字母和三位阿拉伯数字组成，国道的字母是G，省道的字母是

S，县道的字母是X，国道和省道编号的三位阿拉伯数字中第⼀位数代表⽅向，“1”是从北京出发的辐射线，公⾥数从北

京向外数。

“G112线”是⼀个特例，全线均在天津与河北省境内，是⼀条启终点都在天津的北京环线。“2”是南北⾛向的纵线，公⾥数

是从北向南数。“3”是东西⾛向的横线，公⾥数是从东向西数。省道编号中的第⼀位数没有“1”，只有“2”和“3”，县道的编

号通常都是由起点和终点两个地名的第⼀个汉字组成路的名称。

2、怎样避让汽车：

骑⼿在旅⾏的路上与汽车相遇是不可避免的，也是经常的。如何保证⾏车安全，避免交通事故，可以参考以下⼏点注意

事项：

（⼀）训练⾃⼰眼观六路⽿听⼋⽅的能⼒，也就是说只⽤⽿听不回头看就能判断出后⽅来的汽车的车型和⼤概距离，⽤

⽬测能够⽐较准确地判断出对⾯驶来汽车的距离和速度。

（⼆）在较窄的路⾯上，不要过早地靠边避让，让司机能够尽早发现⾃⼰，从⽽减速慢⾏，等临近时再⾏避让，这样可

以从容地避免⾏车危险。

（三）当前后都有汽车驶来，将在⾃⼰附近会车时，应采取加速或减速的⽅法，避开会车点。

（四）下坡时不要尾随汽车太近，以免汽车紧急刹车时发⽣危险。

（五）服装(骑⾏服)的颜⾊最好是鲜艳⼀点的，如红⾊和黄⾊。便于汽车司机发现⾃⼰。

骑⾏前的热⾝拉伸

第五个问题 ⾃⾏车旅⾏的装备

⾃⾏车旅⾏的装备是完成旅⾏全程的物质基础，共包括六个⽅⾯的内容。

⼀、服装：

有⼀套完整的骑⾏服装，可以提⾼骑⾏的安全性和舒适度，可视个⼈的爱好和经济状况购置。

有⼀套完整的骑⾏服装，可以提⾼骑⾏的安全性和舒适度，可视个⼈的爱好和经济状况购置。

1、头盔：是装备中排名第⼀的必需品，⼀定要有。它在你不慎摔倒时，可以保护你的头部不受伤害或把伤势降低到最

低程度。也许⼀路上都不会发挥它的作⽤，当然这是最好的，也是我们所希望的，但流汗总⽐流⾎好。

2、骑⾏服：长途旅⾏最好穿专业骑⾏服，骑⾏服的材质⼤都是涤纶的，可以快速排汁，骑⾏服都是紧⾝的，在骑⾏的

过程中能够减⼩风阻，节省体⼒。特别是骑⾏裤，裤裆内有补裆，可以起到防磨减震的作⽤。在骑⾏的过程中，最易受

到伤害的部位就是⼤腿内侧和阴部，骑⾏裤可以避免或减轻这个部位的伤害程度。

骑⾏服的背后⼀般都有三个容积较⼤的兜，可以装些随时⽤的物品，还有反光亮条，在⿊夜或隧道内⾏驶时，可以使从

后边驶来的汽车及时发现⽬标。

骑⾏服的价格较贵，如果没有骑⾏服，特别是骑⾏裤的话，可以⽤⾼弹平滑的运动装代替，不要穿质地较硬的服装，注

意⾥边不要再穿其它⾐物，尤其是不合体的短裤。以防⼤腿内侧磨伤。

3、骑⾏鞋：分⼭地鞋和公路鞋两种。⼀般鞋底都有⼀个凹进去的⼩槽，与脚踏板上的槽相吻合，骑⾏时能使脚与脚踏

板不脱离，便于⽤⼒。但价格较贵，可⽤底⼦厚硬⼀点⼉的蹬⼭鞋代替。

4、骑⾏⼿套：⼀定要配备。它与普通⼿套有很⼤的区别，在掌内和⼿背关节处都衬有橡胶，起到防滑和减震的作⽤，

减少在骑⾏的过程中，对⼿的摩擦和对⼿神经的压迫，在不慎摔倒时还可以使⼿不被擦伤。

5、骑⾏镜：骑⾏中，如果有⼩⾍或别的异物飞⼊眼睛，是⾮常危险的。使⽤⼀般的眼镜会因为路⾯凹凸颠簸影响视

觉，所以最好配戴专业的骑⾏眼镜。专业骑⾏镜的种类很多，有防强烈⽇光照射的有⾊镜、阴天⽤的⽆⾊镜、夜间⽤的

浅黄⾊镜，如果去⾼原旅⾏还要考虑防紫外线的问题，所以考虑选购⼀套多组合镜⽚的骑⾏眼镜是⾮常必要的。

⼆、修车⼯具：

修车⼯具最好是⼀物多永兴花园酒店 ⽤和⼩巧灵珑的。主要包括：两把活搬⼿、⼀把克丝钳⼦、⼗字和⼀字改锥、⼀套内六⾓搬⼿、

⼀个条搬⼿、⽓筒(包括不同制式的转换咀)和⼀套补胎⼯具(含⼀对外胎撬板、挫⼑、胶⽔和补⽪)。

三、备件：包括：内胎、闸块、刹车和变速线、辐条、各种螺母等。

四、⽣活⽤品：换洗的⾐服、鞋袜，洗漱⽤品，⼿电筒，帐篷、睡袋、防潮垫、⾬披。如果是冬季出⾏或去海拔较⾼的

地⽅，还要带上防寒服。

五、⼩药箱和简易医护包：由于长时间的骑⾏会使⾝体感到疲劳，再加上地区差异，患⼀些常见病，如感冒、腹泻等，

是很伊犁论坛 平常的，夏天还会被蚊⾍叮咬，由于路况和地势复杂，造成⼀些⽪外伤也是在所难免的。所以应该配备⼩药箱和简

易医护包。

（⼀）⼩药箱应备的常⽤药品清单：

感冒类：清热解毒冲剂、板蓝根冲剂、速效伤风胶囊、VC银翘⽚、重感灵、百服宁等。

呼吸道：咳必清、复⽅⽢草⽚、西⽠霜唅⽚等。

消炎药：阿莫西林、头孢氨苄、⼄酰螺旋霉素、西⼒欣等。

肠胃药：氟哌酸、黄连素、颠茄浸膏⽚、胃舒平、痢特灵等。

防署药：霍⾹正⽓丸(⽔)、仁丹、清凉油、⼗滴⽔、风油精等。

防晕车、晕船药：乘晕宁、乘晕静。

抗过敏药：息斯敏、朴尔敏、朴热息痛⽚。

外⽤药：蛇药、云南⽩药、⽌⾎敏、正红花油、散⼒痛、扶他林、创可贴等。

⾼原药：红景天、利尿、阿司匹林。

（⼆）医护包：造成⽪外伤时，最常见的现象是伤⼝感染。针对这种情况，医护包⾥最重要的是清洗和⽌⾎⽤品。包括

湿⼱、酒精棉球、脱脂棉、繃带、红汞等。

六、其他应携带的物品：包括针线包、有⼀定承重⼒的绳⼦、⼝罩、⼿机、照相机、打⽕机、润唇膏、防晒霜、塑料密

封袋、笔、⽇记本，地图册、指北针、哨⼦、⼩礼物等。

骑⾏后腿部按摩技巧（完整版）

第六个问题 旅⾏中的⾷宿

在骑⾃⾏车长途旅⾏的过程中，每天的饮⾷和住宿是完成全部旅程不可忽视的问题。应该引起⾜够的重视。

⼀⽇三餐，由于地区差异、⽣活习惯、环境卫⽣、饮⾷条件等，各地都有很⼤的不同。每餐都不要忘记吃⼀些⼤蒜和

醋。这样做的⽬的是杀菌消毒，预防肠道疾病。现在的长途旅⾏，⼀般情况下，⾷宿都不成问题。但也有⼀些⽐较偏僻

的路段⾷宿不⽅便。通过察看地图和向当地⼈进⾏了解，充分掌握不⽅便路段的⾏程，出发前备⾜通过这段路程所需的

⾷品。并且要注意饮⾷卫⽣。

每到⼀地，能够住进⾃⼰满意的旅馆，尤其是再能冲个澡，能够解除⼀天骑⾏的疲劳，是⼀件⾮常快乐的事，还能够保

证夜寝的安全。需要注意的是在店的过程中，⼀定要看⼀下所要住的旅馆有⽆营业执照、卫⽣许可证等有效证件，以

防住进⿊店。离开旅馆前应该把⾃⼰的床位整理好，⽬的有两个，其⼀是检查有⽆遗漏的东西没有带好，其⼆是可以显

⽰⾃⼰⽂明住店的⽔平。⽽前者是最主要的。在没有住宿条件的地⽅就只能⽀起帐篷露营了。

如果是在野外露营，寻营地的原则是安全、避风、平整、⼲燥，还要靠近⽔源。事先打听好附近有⽆危险的野⽣动物

出没，不要紧靠河畔，特别是在汛期，如果是在⾕地扎营，还要预防滑坡、泥⽯流和⼭体落⽯。⾬季时，营地不要扎在

⾼地上、⼤树下和⽐较孤⽴的平地上，以防雷击。⼊睡前还要将贵重物品、⾷品⾐物等放⼊帐篷内，要备有防⾝器具。

《我们⼀直在路上》演唱者宋旭

第七个问题 骑游团队的组成

在骑⾃⾏车进⾏长途旅⾏的过程中，组成骑游团队⽐⼀个⼈单独出游，优越性是显⽽易见的。⼀个⼈出游，在途中遇到

困难或者发⽣危险，⽆⼈救助。特别是在途中遇到⽍徒和发⽣事故时，尤为突出。所以最好不⼀个⼈单独长途出游。组

成团队的⼈数以四⾄六⼈最合适。并且还应注意以下⼏点。

①骑⾏时最好排成⼀路纵队，并排骑⾏时不要超过两个⼈。

②前后车的距离不要太近也不要太远。太近容易相互碰撞，太远会造成联系困难。最近的距虹桥机场停车费 离应保持在三⽶以上，最远

的距离应保持在能让后⾯的队友看见的范围内(⽐较适合的距离是三⼗⾄五⼗⽶)。

③遇到没有前⽅可达城市标志的路⼝，尤其是不能判明前进⽅向时，⼀定要等后⾯的队友上来以后再前进。

④在城市⾥，通过路⼝时，前边已通过路⼝的队员要等后边队员全部通过路⼝后再前进。

除此之外，要注意的问题有：

1、组成团队之后，应该推选出队长或者叫领队，形成团队核⼼。队长的作⽤主要是协调旅途中所发⽣的各种问题。

2、其他队友必须服从队长的领导，⾃觉维护团队的利益，协助队长完成全部旅程。

3、队友之间⼀定要团结互助。共同克服旅途中所遇到的任何困难。

4、产⽣意见分歧时，要服从队长所做的决定。

5、出⾏前最好签署《安全旅⾏协议书》。

祝愿所有爱好骑⾏的朋友都能骑上⾃⼰的爱车，冲出家门，骑出⼀个好⾝体，收获⼀个好⼼情。